王大爺今年七十多歲，身體狀況一直不錯，平時沒什麼別的愛好，就是喜歡品嚐美食。特別是各種肉類，王大爺每天吃飯都要吃一盤。家人總是勸他少吃點，歲數大了怕消化不了，王大爺卻認為肉類營養價值高，多吃才能身體好，而且並沒有覺得身體有不舒服的情況，還是照吃不誤。
結果今年體檢王大爺的油脂、血糖都偏高，醫生通過分析他的飲食發現，營養攝入很不均衡，肉類攝入過多，膳食纖維非常缺乏，再不注意飲食很容易有高血脂、糖尿病的風險，需要對飲食結構進行調整。
在這裡提到的膳食纖維一詞想必大家也不是很陌生，最起碼，這四個字應該是有所耳聞的。中國疾病預防控制中心營養與健康所曾表示，膳食纖維對人體健康至關重要。
"最熟悉的陌生人"膳食纖維，究竟是什麼？
"膳食纖維"這個詞，大多數人都聽說過，但並不知道其真正的功效。中國營養協會《營養術語》將膳食纖維界定為一種對人類有益的、在腸道內不能完全或局部地被人體小腸消化和吸收，在大腸可全部或部分發酵的碳水化合物。
膳食纖維包括纖維素、半纖維素、 果膠和菊粉等，近年將植物細胞壁的蠟質、角質和不被消化的細胞壁蛋白質、抗性澱粉、美拉德反應產物以及動物來源的抗消化物質（如氨基多醣）等也歸入膳食纖維。
另外，根據其化學成分，又可以分為纖維素、半纖維素、果膠、菊粉、抗性澱粉，低聚果糖，低聚木糖，無醣類（木質素）。
還有，倘如按來源分為穀物類、豆類類、果蔬類和合成類和轉化類；根據其溶媒性質，將能在水里分散的纖維稱作可溶性膳食纖維，而在水里難以分散的則叫做不可溶性膳食纖維。
總之，不論如何進行分類，其對人體起著重要的生理功能這一點是毋庸置疑的，如減脂、調控糖代謝、調節腸道微生物和降低抑鬱症患病風險等，被譽為"第七大營養素" 。
膳食纖維真能降低糖尿病、冠心病的死亡率嗎？
為了探究膳食纖維到底好在哪？對人體有哪些積極的作用？ 《生命日報》邀請權威專家，進行了一項為期長達16年的研究。
該研究是在日本開展的，以9萬名年齡在45至75歲的日本人為研究對象，追踪他們的日常飲食。採用膳食問卷的方法，對膳食纖維（總纖維、水溶性膳食纖維、不可溶性膳食纖維）進行了統計，並將研究對象分為5個小組，根據不同的性別對其進行了統計。
此外，還對他們飲食中的纖維攝取進行了研究，以穀物、豆類、蔬菜和蔬菜為基礎，將其分為5個小組，以研究其與之後死亡率的關係。
這項調查發現，忽略年齡、是否吸煙、是否患有糖尿病等，飲食纖維攝入較多的男性和女性的死亡率較小。與最低膳食纖維攝入量組相比，每天膳食纖維多攝入10g左右，男人和女人的死亡率分別下降25%和18% 。
此外，在新西蘭奧塔哥的WHO和奧塔哥大學進行了四十多年的臨床研究和觀察發現，食用高纖維食物的人，其所有原因的死亡減少15%，冠狀動脈疾病的死亡減少了31%，腫瘤的死亡減少了13%。
飲食富含膳食纖維對減少患各種病症的機率確有一定的輔助作用，例如：能夠減少24%的冠心病、22%的中風、16%的2型糖尿病以及16%的大腸癌。另外，攝入足夠的膳食纖維也可以幫助我們防止患上乳腺癌。
新西蘭奧塔哥大學吉姆·曼恩教授亦曾說："高纖維食品能提高你的飽足感，幫助你減肥，同時能夠控制你的脂肪和血糖。而且，大腸桿菌能幫助我們更好地吸收纖維，還能幫助我們保護身體，比如預防結直腸癌。"
在日常飲食中，每天多攝入8克的膳食纖維，就會減少7%的死亡率、19%的冠狀動脈疾病、15%的2型糖尿病，8%的大腸癌。每日食用25~29g的膳食纖維對人體有很好的保健作用。
通過以上研究結果可以看出，膳食纖維可以降低多種疾病的發生風險，對人體是有非常重要的作用的。然而，關於"為什麼膳食纖維具有以上的功效？"這一問題，想必和以下幾點關係密切。
首先，由於膳食纖維具有極高的吸水性和膨脹性，在吸收完水分後，可以使其容積和重量增大10-15倍，有助於延緩腸胃的排出，能夠減少食物的攝入量，提高飽腹感，對於減肥人士而言是非常友好的。
其次，可溶性食物纖維非常的柔軟，在人體中會與肝臟產生的膽汁酸結合，從而降低人體對油脂的消化和吸收，從而達到控制血脂的目的，防止患心血管疾病。一份為期九年的調查表明，心髒病患者增加對膳食纖維的攝入，他們的生存率可提高25%。
同時，膳食纖維可以降低體內胰島素的產生，從而減少體內的膽固醇含量。並且，膳食纖維和它的分解產物能促進肝臟內膽固醇和油脂的代謝，減少體內雌性荷爾蒙的再吸收，對我們的肝臟有一定的保護作用。
最後，通過水溶性膳食纖維進入腸道，生成一種能調節人體腸道PH值的短鏈脂肪酸，從而促使人體腸道中的有益微生物的繁殖，從而達到抑制腐生菌的生長，改善腸道的內部環境，使人體的腸道微環境得到更好的保護。
《中國居民膳食纖維攝入白皮書》指出，中國居民的膳食纖維攝取量總體偏低，只有40%左右，並且呈現出明顯的減少態勢。日常飲食中，我們怎樣才能正確的添加膳食纖維？
普遍缺乏的膳食纖維，可以這樣獲取
中國營養師協會推薦成年人每天攝入25~30g的膳食纖維，據中國疾控中心的相關研究表明，我國居民每天攝入的總纖維只有10.9g，遠遠沒有達到國際上的標準水平。
許多人認為，只有那些吃起來很粗的、帶有"筋"的菜才含有大量的纖維素。實際上，下面這四大類食品中富含的纖維含量是非常高的，也是我們補充膳食纖維的不錯選擇。
首先是全穀類，小米、鮮玉米、莜麥麵、黑米、雜豆等，都是膳食纖維的最大貢獻者，研究建議用全穀物代替精製穀物更有益於人體的健康，這是因為在精加工的過程中不可避免的會喪失一部分的膳食纖維。
其次是蔬菜類，比如說：蘑菇中含有豐富的纖維素，尤其是香菇、金針菇、木耳等。蒜薹、茭白、蘆筍、竹筍、菠菜、西蘭花等也都含有豐富的纖維素。
然後就是水果類，其中不乏石榴、桑葚、梨、獼猴桃等纖維高手。除纖維外，水果還包含許多維生素，對於身體營養的補充也有很好的作用。對於脾胃虛弱的老年人和兒童，可以將水果蒸熟，搗成泥，然後食用，並不會破壞水果的纖維和功效。
最後是堅果類，黑芝麻、松子、幹杏仁、幹核桃等都是比較好的食物。但是，它們的卡路里一般都比較高，所以要注意飲食，一天20g就可以了。
總而言之，不論是從那種食物中進行獲取，一般情況下成人每天的膳食纖維攝取量不得低於25g，若不清楚如何達標，可以參考以下公式： 30g的膳食纖維相當於0.5斤的全麥雜糧+1斤的青菜+0.5斤的水果+0.1斤的堅果。在此之上，可以適量加入細糧、豆製品、薯類等，確保每日所需的膳食纖維充足。
另外，根據國家營養狀況調查顯示，中國人的脂肪攝取逐漸增加，其中含有高醣類食品的攝取增加，而鈣、鐵、維生素A、維生素D等微量元素攝入較低，膳食纖維含量明顯不足，從而導致我國冠狀動脈粥樣硬化、中風等心血管病患者增多。
有調查顯示，除了基因以外，膳食纖維的補充過低以及不良的飲食和生活方式也會造成這些疾病的發生，讓我們終身依靠藥品，從而影響我們的生活質量。
所以為了保住有質量的生活，我們主張"平衡膳食模式" ：以穀物為主要食品，注重食物品種的多樣，多吃蔬菜、牛奶、黃豆、魚、禽、蛋、瘦肉，少吃鹽分、油脂、糖分。飲食的多樣性是均衡飲食的基本原則，推薦每日盡量吃不同種類的食品，在情況許可的情況下，每天攝入12種及以上食物。
說到這兒，肯定有人會提出這樣的問題：是否可以補充補品？答案是不建議，建議大眾飲食多元化來攝入維生素、礦物質，不建議單獨使用補品，特別是懷孕婦女等特定群體，在使用時應先向醫師諮詢。
最後
飲食中的纖維素對於身體是很關鍵的，所以大家應該攝入足量。不過也要有個限度，如果攝入過量，可能會對胃造成影響，導致腸胃受損，建議攝入在25g-30g為宜。
需要注意的是，高血壓、糖尿病、高血脂、或有嚴重便秘的人群應該盡量多攝入膳食纖維。但對於消化系統較差者，可以將高纖維食品煮至稀粥或糊糊，以緩解對胃腸道的刺激。
參考文獻：
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